Kasdienių žingsnių skaičiavimas tapo populiariu fizinio aktyvumo ir sveikatos stiprinimo rodikliu. Nors plačiai pripažintas tikslas „10 000 žingsnių“ dažnai įvardijamas kaip idealus, moksliškai įrodyta, kad optimalus žingsnių skaičius gali skirtis priklausomai nuo individualių aplinkybių, pvz., amžiaus ir esamo fizinio pasirengimo lygio.
10 000 žingsnių tikslo kilmė
10 000 žingsnių per dieną koncepcija atsirado septintajame dešimtmetyje Japonijoje vykusios rinkodaros kampanijos metu, kai žingsniamatis buvo pavadintas „10 000 žingsnių matuokliu“. Ši patraukli frazė įstrigo, todėl daugelis ją priėmė kaip universalų kasdienės veiklos tikslą. Tačiau ekspertai atkreipė dėmesį, kad šis skaičius neturi tvirto mokslinio pagrindo.
Dabartinių mokslinių tyrimų įžvalgos
➢ Nauda sveikatai: tyrimai rodo, kad kasdien didinamas žingsnių skaičius gali ženkliai sumažinti lėtinių ligų ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 72 000 dalyvių, nustatyta, kad kasdien pasiekus „7 000–10 000 žingsnių“, mirties rizika sumažėja daugiau nei trečdaliu ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja mažiausiai 20 %. Sumažėja depresijos požymiai bei gerėja psichinė sveikata.
➢ Amžius: idealus žingsnių skaičius skiriasi priklausomai nuo amžiaus:
• 7 000–10 000 žingsnių per dieną suaugusiems nuo 18 iki 59 metų;
• 6 000–8000 žingsnių per dieną suaugusiems nuo 60 metų;
• 7 500 žingsnių per dieną 62 metų ir vyresnėms moterims.
➢ Žingsnių skaičiaus didinimas: net nedidelis kasdienių žingsnių skaičiaus didinimas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, į kasdienę rutiną įtraukus papildomus 1 000 žingsnių (apytiksliai 10 minučių ėjimo), ilgainiui gali sumažėti širdies ligų ir mirtingumo rizika.
➢ Remiantis 2021 m. atliktu tyrimu, kuriame buvo tirta, kaip fizinis aktyvumas paveikė 26 935 žmonių svorio metimą per šešis mėnesius, nustatyta, kad aktyvumo lygis, viršijantis 7 500 žingsnių per dieną, yra reikšmingai susijęs su didesniu svorio netekimu, palyginti su minimalia 516 žingsnių per dieną verte.
Kaip padidinti kasdienių žingsnių skaičių
➢ Nustatykite dabartinį vidutinį žingsnių skaičių per dieną. Pavyzdžiui, vidutinis amerikietis nueina apie 3 000–4 000 žingsnių. Esamos padėties supratimas gali padėti išsikelti realius tikslus.
➢ Raskite galimybių pridėti žingsnių per dieną. Tokie paprasti pakeitimai kaip, pvz., pasirinkimas statyti automobilį toliau esančioje stovėjimo aikštelėje, lipimas laiptais, o ne važiavimas liftu, vaikščiojimas skambinant telefonu, gali ženkliai padidinti žingsnių skaičių.
➢ Pavalgę išeikite pasivaikščioti bent 15 minučių.
➢ Atminkite: 1 000 žingsnių = 10 minučių.
Svarbiausia yra tai, kad bet koks fizinio aktyvumo padidėjimas, kad ir koks mažas būtų, gali turėti didelės naudos sveikatai. Nustatydami asmeninius žingsnių skaičiaus tikslus ir įtraukdami daugiau judėjimo į kasdienę rutiną, galite pagerinti savo bendrą sveikatą ir gerovę.
Naudota literatūra
1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
3. Denworth L. The "10,000 Steps" Gimmick: New research points to different daily step goals depending on age and fitness. Sci Am. 2023 May 1;328(5):25. doi: 10.1038/scientificamerican0523-25.
5. El Fatouhi D, Delrieu L, Goetzinger C, Malisoux L, Affret A, Campo D, Fagherazzi G. Associations of Physical Activity Level and Variability With 6-Month Weight Change Among 26,935 Users of Connected Devices: Observational Real-Life Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2021 Apr 15;9(4):e25385. doi: 10.2196/25385. PMID: 33856352; PMCID: PMC8085744.
Comments